Jedes Jahr im Oktober höre ich in meiner Praxis ähnliche Sätze. „Ich komme morgens nicht mehr hoch.“ „Eigentlich ist alles in Ordnung, aber ich habe zu nichts Lust.“ Manche sagen es fast entschuldigend, als müssten sie sich für ihre Müdigkeit rechtfertigen. Das müssen Sie nicht. Dass die Stimmung mit dem Licht sinkt, ist zunächst einmal eine sehr menschliche Reaktion.
Trotzdem lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Denn zwischen einem gewöhnlichen Herbsttief und einer saisonalen Depression liegt ein Unterschied, der für die Frage nach Unterstützung wichtig ist.
Herbstblues: unangenehm, aber meist vorübergehend
Der sogenannte Herbst- oder Winterblues zeigt sich oft als gedämpfte Grundstimmung. Man schläft mehr, hat mehr Appetit auf Süßes, zieht sich abends lieber zurück. An guten Tagen, etwa bei einem Spaziergang in der Sonne oder einem Abend mit Freunden, hellt sich die Stimmung spürbar auf. Arbeit, Beziehungen und Alltag laufen weiter, vielleicht etwas schwerfälliger als im Sommer.
Das ist lästig. Ein Grund zur Sorge ist es für sich genommen nicht.
Saisonale Depression: wenn das Tief sich festsetzt
Bei einer saisonal abhängigen Depression ist das anders. Die Niedergeschlagenheit hält über Wochen an und lässt sich auch durch schöne Erlebnisse kaum noch beeinflussen. Dinge, die früher Freude gemacht haben, fühlen sich leer an. Viele Betroffene beschreiben eine bleierne Erschöpfung, die durch Schlaf nicht besser wird, dazu Grübeln, Schuldgefühle oder das Gefühl, nichts mehr zu schaffen. Typisch ist, dass sich dieses Muster über mehrere Jahre in der dunklen Jahreszeit wiederholt und im Frühjahr wieder nachlässt.
Ein Hinweis, den ich ernst nehme: Wenn Sie merken, dass Sie Verabredungen absagen, Aufgaben liegen bleiben und Sie sich selbst kaum wiedererkennen, ist das mehr als schlechte Laune.
Was im Alltag helfen kann
Bei einem leichten Herbsttief können kleine Veränderungen viel bewirken. Ich empfehle meinen Klientinnen und Klienten vor allem zwei Dinge.
- Tageslicht gezielt nutzen: Ein Spaziergang am Vormittag, auch bei bedecktem Himmel, bringt deutlich mehr Licht als jede Zimmerbeleuchtung. Wer in Berlin morgens mit dem Rad oder zu Fuß zur Arbeit kann, hat hier schon einen Vorteil.
- Eine verlässliche Tagesstruktur: Feste Aufsteh- und Essenszeiten geben dem Körper Orientierung, gerade wenn das äußere Licht als Taktgeber schwächer wird. Planen Sie bewusst eine Sache pro Tag ein, auf die Sie sich freuen können, und sei sie noch so klein.
Bewegung, soziale Kontakte und ein nicht zu später Feierabend am Bildschirm wirken ebenfalls in die richtige Richtung. Erwarten Sie davon aber keine Wunder. Diese Hilfen stützen, sie ersetzen bei einer echten Depression keine Behandlung. Ob eine Lichttherapie mit speziellen Lampen sinnvoll ist, besprechen Sie am besten mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.
Wann therapeutische Hilfe sinnvoll ist
Spätestens wenn die gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen fast täglich anhält und Ihren Alltag spürbar einschränkt, sollten Sie das abklären lassen. Das gilt auch, wenn Sie das Muster aus den vergangenen Jahren schon kennen und jedes Mal hoffen, dass es diesmal von allein vergeht.
In der Verhaltenstherapie schauen wir gemeinsam, welche Gedanken und Gewohnheiten das Tief verstärken und welche kleinen Schritte Sie wieder in Bewegung bringen. Oft geht es zunächst ganz praktisch darum, Aktivitäten zurückzugewinnen, die Halt geben. Gerade im Winter, wenn der Weg in die Praxis schwerfällt, kann auch eine Online-Sitzung per Video ein guter Einstieg sein.
Sollten Sie Gedanken haben, nicht mehr leben zu wollen, warten Sie bitte nicht auf einen Therapieplatz. Wenden Sie sich sofort an den ärztlichen Notdienst unter 116 117, an die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder im Notfall an die 112.
Wenn Sie spüren, dass Ihr Herbsttief diesmal schwerer wiegt, melden Sie sich gern für ein erstes Gespräch in meiner Praxis in Berlin oder online. Manchmal hilft es schon, die eigene Erschöpfung einmal laut auszusprechen.