„Ich bin sehr müde, aber sobald ich im Bett liege, ist mein Kopf hellwach.“ Diesen Satz höre ich in meiner Praxis in Berlin sehr oft, manchmal fast wortgleich. Anhaltende Ein- und Durchschlafprobleme sind zermürbend. Sie färben auf den ganzen Tag ab, auf Stimmung, Konzentration und Geduld mit anderen Menschen.
Viele Betroffene haben schon einiges ausprobiert, bevor sie über Therapie nachdenken. Schlaftabletten können in akuten Phasen eine Hilfe sein, darüber entscheidet die Ärztin oder der Arzt. Auf Dauer lösen sie das eigentliche Problem aber selten. Die Verhaltenstherapie bietet hier einen Weg, der ohne Medikamente auskommt und an den Ursachen arbeitet, die den Schlaf aufrechterhalten.
Wie aus ein paar schlechten Nächten eine Schlafstörung wird
Am Anfang steht oft ein konkreter Auslöser: eine Trennung, Druck im Job, Sorgen um einen Angehörigen. Ein paar Nächte schläft man schlecht, das ist völlig normal. Problematisch wird es, wenn sich daraus Gewohnheiten entwickeln, die den Schlaf weiter stören.
Man geht früher ins Bett, um „vorzuschlafen“. Man liegt lange wach und schaut auf die Uhr. Man rechnet aus, wie viele Stunden noch bleiben. Irgendwann verbindet der Körper das Bett nicht mehr mit Ruhe, sondern mit Anstrengung und Grübeln. Der ursprüngliche Auslöser ist vielleicht längst vorbei, die Schlaflosigkeit aber bleibt.
Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen: die wichtigsten Bausteine
Die Behandlung von Schlafstörungen in der Verhaltenstherapie besteht aus mehreren Bausteinen, die je nach Situation unterschiedlich gewichtet werden.
Schlafhygiene als Grundlage
Dazu gehören regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten, ein ruhiges, eher kühles Schlafzimmer und ein bewusster Umgang mit Koffein, Alkohol und Bildschirmen am Abend. Für sich allein reicht das bei einer hartnäckigen Schlafstörung meist nicht aus. Ohne diese Grundlage greifen die anderen Schritte aber schlechter.
Das Bett wieder zum Schlafplatz machen
Ein zentraler Gedanke: Das Bett soll wieder mit Schlafen verknüpft werden, nicht mit Wachliegen. Deshalb gilt die Regel, nur müde ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen, wenn man längere Zeit nicht einschläft. Dann geht man in einen anderen Raum, tut etwas Ruhiges und kehrt erst zurück, wenn die Müdigkeit kommt. Das klingt unbequem, und am Anfang ist es das auch.
Schlafrestriktion
Bei der Schlafrestriktion wird die Zeit im Bett vorübergehend auf etwa die Zeit begrenzt, die man tatsächlich schläft. Dadurch steigt der Schlafdruck, der Schlaf wird tiefer und zusammenhängender. Schrittweise wird die Bettzeit dann wieder verlängert. Diese Methode sollte begleitet werden, weil sie in den ersten Wochen anstrengend sein kann und nicht für jeden geeignet ist.
Wenn das Grübeln nicht aufhört
Bei vielen meiner Klientinnen und Klienten ist das eigentliche Problem nicht der Körper, sondern das Gedankenkarussell. Unerledigtes, Sorgen um morgen, Gespräche, die man im Kopf noch einmal führt. Hier arbeiten wir mit Techniken, die das Grübeln aus dem Bett holen: etwa eine feste „Sorgenzeit“ am frühen Abend, in der Gedanken bewusst aufgeschrieben werden. Oder mit Entspannungsverfahren, die tagsüber geübt werden, damit sie nachts verfügbar sind.
Ebenso wichtig ist der Blick auf Gedanken über den Schlaf selbst. „Wenn ich heute nicht schlafe, wird morgen eine Katastrophe“ setzt enorm unter Druck. Paradoxerweise hilft es oft, den Schlaf weniger erzwingen zu wollen.
Unterstützung in Berlin oder per Video
Manchmal ist die Schlafstörung Teil einer anderen Belastung, etwa einer Depression, einer Angsterkrankung oder der Folge belastender Erfahrungen. Dann schauen wir uns beides an. Körperliche Ursachen sollten vorher ärztlich abgeklärt sein.
Wenn Sie seit Wochen schlecht schlafen und merken, dass es nicht von selbst besser wird, melden Sie sich gern für ein erstes Gespräch. Das ist in meiner Praxis in Berlin möglich oder als Online-Therapie per Video, wenn der Weg in die Praxis gerade zu viel ist.