„Ich kann einfach nicht Nein sagen“ – diesen Satz höre ich in meiner Praxis regelmäßig, egal ob es um den Chef geht, die eigene Mutter oder eine Freundin, die immer wieder zu spät kommt. Grenzen setzen klingt einfach, ist es aber selten. Und fast immer steckt dahinter eine eigene Geschichte.
Warum Grenzen setzen so schwerfällt
Wer in seiner Kindheit gelernt hat, dass die eigenen Bedürfnisse zurückstehen müssen, damit andere zufrieden sind, trägt dieses Muster oft unbemerkt ins Erwachsenenleben. Ein Nein wird dann nicht als normale Selbstbehauptung erlebt, sondern als Risiko: Was, wenn der andere enttäuscht ist? Was, wenn die Beziehung darunter leidet? Diese Angst ist real, auch wenn sie objektiv oft unbegründet ist.
Manche meiner Patienten beschreiben ein regelrechtes körperliches Unbehagen, wenn sie an eine Grenzsetzung nur denken. Das zeigt, wie tief solche Muster verankert sein können.
Woher die Angst vor der eigenen Abgrenzung oft kommt
In der Verhaltenstherapie schauen wir gemeinsam, welche Erfahrung hinter diesem Muster liegt. Häufig sind es frühe Situationen, in denen Grenzen nicht respektiert wurden oder in denen Zuneigung an Bedingungen geknüpft war. Wer als Kind erlebt hat, dass Widerspruch zu Liebesentzug führte, entwickelt als Erwachsener leicht die Überzeugung, dass Harmonie nur durch Anpassung entsteht.
Diese Überzeugung lässt sich verändern, aber nicht durch guten Willen allein. Es braucht konkrete Erfahrungen, die das alte Muster widerlegen.
Grenzen setzen als etwas, das man üben kann
Ein Punkt, der viele meiner Patientinnen und Patienten überrascht: Grenzen setzen ist keine Charaktereigenschaft, sondern eine Fähigkeit, die trainiert werden kann. Wir arbeiten in der Therapie oft mit kleinen, konkreten Situationen aus dem Alltag – etwa einem Kollegen, der ständig Aufgaben abgibt, oder einem Familienmitglied, das spontane Besuche erwartet. An solchen Beispielen lässt sich üben, wie sich ein klares, aber freundliches Nein anfühlt und wie die befürchtete Katastrophe meistens ausbleibt.
Ein Beispiel aus der Praxis
Eine Patientin, die über Monate hinweg beruflich immer wieder Zusatzaufgaben übernahm, obwohl sie längst überlastet war, lernte Schritt für Schritt, bereits im Erstkontakt klarer zu formulieren, was sie leisten kann und was nicht. Die erwartete Ablehnung durch den Chef blieb aus – im Gegenteil, ihre Position im Team wurde dadurch eher respektiert.
Ein kleiner Anfang reicht
Niemand muss von heute auf morgen bei jeder Gelegenheit klare Grenzen ziehen. Es reicht, mit einer einzigen, überschaubaren Situation zu beginnen und zu beobachten, was tatsächlich passiert – nicht, was man befürchtet. Diese Erfahrung ist oft der erste Schritt zu einem grundlegend veränderten Umgang mit sich selbst.