Eine Kollegin bittet Sie, noch schnell die Präsentation zu übernehmen. Sie haben eigentlich keine Zeit, im Kopf läuft schon die Absage, und dann hören Sie sich sagen: „Klar, mach ich.“ Abends sitzen Sie erschöpft am Schreibtisch und ärgern sich, vor allem über sich selbst.
Wenn Ihnen diese Szene bekannt vorkommt, sind Sie in guter Gesellschaft. In meiner Praxis gehört das Thema zu denen, die fast nebenbei auftauchen. Jemand kommt wegen Erschöpfung oder Schlafproblemen, und nach ein paar Sitzungen zeigt sich, dass der Alltag aus lauter Zusagen besteht, die eigentlich keine waren.
Warum Nein sagen so schwerfällt
Meistens steckt hinter dem schnellen Ja eine Befürchtung. Die Angst, jemanden zu enttäuschen. Die Sorge, als unkollegial oder egoistisch zu gelten. Bei manchen auch das Gefühl, nur dann etwas wert zu sein, wenn sie gebraucht werden.
Solche Muster fallen nicht vom Himmel. Viele Menschen haben früh gelernt, dass Anpassung Ruhe bringt und Widerspruch Ärger. Das war damals vielleicht klug. Als Erwachsene führt es dazu, dass die eigenen Grenzen erst bemerkt werden, wenn sie längst überschritten sind. Hinzu kommt, dass ein Ja kurzfristig belohnt wird: Die Spannung ist sofort weg, der andere ist zufrieden. Der Preis kommt später, und er wird oft gar nicht mit der Zusage in Verbindung gebracht.
Nein sagen lernen: So gehen Sie Schritt für Schritt vor
Grenzen setzen ist eine Fähigkeit, die man üben kann. Ich empfehle, klein anzufangen, dort, wo wenig auf dem Spiel steht.
- Bemerken, bevor Sie antworten. Achten Sie eine Woche lang nur darauf, wann Sie Ja sagen und eigentlich Nein meinen. Oft meldet sich der Körper zuerst, mit einem Ziehen im Bauch oder einem Seufzer. Ändern müssen Sie dabei noch nichts.
- Zeit gewinnen. Ein Satz wie „Ich schaue kurz in meinen Kalender und melde mich“ verschafft Ihnen Abstand. Viele Patienten erleben schon das als große Erleichterung, weil die Entscheidung nicht mehr unter Druck fällt.
- Mit kleinen Absagen beginnen. Lehnen Sie zuerst etwas ab, das wenig Gewicht hat: den zusätzlichen Kuchen für das Schulfest, das Telefonat am Sonntagabend. So sammeln Sie die Erfahrung, dass nach einem Nein meistens nichts Schlimmes passiert.
- Kurz bleiben. Ein Nein braucht keine lange Begründung. „Das schaffe ich diese Woche nicht“ reicht. Je mehr Sie erklären, desto eher entsteht der Eindruck, man könne Sie noch umstimmen.
- Das unangenehme Gefühl aushalten. Schuldgefühle nach einer Absage sind normal, gerade am Anfang. Sie zeigen nicht, dass Sie etwas falsch gemacht haben, sondern dass Sie etwas Ungewohntes tun. Mit jeder Wiederholung werden sie leiser.
Rückschläge gehören dazu. Wenn Sie doch wieder Ja gesagt haben, ist das kein Beweis, dass Sie es nicht können. Fragen Sie sich lieber, was die Situation schwer gemacht hat, und nehmen Sie das mit in den nächsten Versuch.
Wann Unterstützung sinnvoll ist
Manchmal reicht Üben allein nicht. Etwa wenn die Angst vor Ablehnung so stark ist, dass jede Absage tagelang nachhallt, oder wenn Sie merken, dass Sie sich in Beziehungen dauerhaft selbst verlieren. Häufig hängt das Thema mit einem brüchigen Selbstwert zusammen, manchmal auch mit belastenden Erfahrungen aus der Vergangenheit.
In der Verhaltenstherapie schauen wir uns dann gemeinsam an, welche Gedanken das schnelle Ja auslösen und welche Erfahrungen dahinterstehen. Wir proben schwierige Gespräche, bevor sie stattfinden, und werten aus, wie es gelaufen ist. Dafür können Sie in meine Praxis in Berlin-Friedrichshain kommen oder per Video mit mir arbeiten. In Berlin gibt es derzeit keine Wartezeit auf einen Therapieplatz.
Ist es egoistisch, Nein zu sagen?
Nein. Wer Nein sagt, schützt seine Kraft und bleibt dadurch für andere verlässlich. Egoistisch wäre es, die Bedürfnisse anderer grundsätzlich zu übergehen. Ein gelegentliches, klares Nein ist etwas ganz anderes.
Wie sage ich höflich Nein, ohne mich zu rechtfertigen?
Ein freundlicher, kurzer Satz genügt, zum Beispiel: „Danke, dass Sie an mich denken, aber das passt gerade nicht.“ Eine ausführliche Begründung ist nicht nötig. Sie dürfen Ihr Nein auch wiederholen, wenn jemand nachhakt.
Kann man Nein sagen in einer Therapie üben?
Ja, das ist ein typischer Bestandteil der Verhaltenstherapie. In geschütztem Rahmen werden konkrete Situationen durchgespielt, und Sie erproben neue Sätze, bevor Sie sie im Alltag einsetzen. Danach besprechen wir, was gut funktioniert hat und wo es noch hakt.