Neulich sagte mir eine Patientin der ersten probatorischen Stunde: „Ich bin eigentlich nicht perfektionistisch. Ich will die Dinge nur richtig machen.“ Zwanzig Minuten später erzählte sie, dass sie eine E-Mail an ihren Chef elfmal umgeschrieben und dann doch nicht abgeschickt hatte. Dieser Widerspruch begegnet mir in der Praxis oft. Wer unter Perfektionismus leidet, hält den eigenen Anspruch meist für völlig normal.
Gewissenhaft oder perfektionistisch: Wo liegt der Unterschied?
Sorgfalt ist eine gute Eigenschaft. Wer gründlich arbeitet und sich Mühe gibt, kommt oft weit. Der Unterschied liegt weniger im Ergebnis als im Erleben dahinter. Gewissenhafte Menschen können sich über eine gelungene Arbeit freuen und einen kleinen Fehler abhaken. Beim krankmachenden Perfektionismus bleibt die Freude aus. Das Erreichte zählt kaum, der eine Tippfehler dagegen beschäftigt einen den ganzen Abend.
Ein Anhaltspunkt, den ich gern mitgebe: Fragen Sie sich, was passiert, wenn etwas nur „gut genug“ ist. Löst das leichte Unzufriedenheit aus, ist das menschlich. Fühlt es sich an wie Versagen oder gar wie eine Bedrohung, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
Typische Denkfallen beim Perfektionismus
In der Verhaltenstherapie schauen wir uns die Gedanken an, die das Verhalten antreiben. Bei Perfektionismus tauchen bestimmte Muster immer wieder auf:
- Alles-oder-nichts-Denken: Entweder es ist perfekt, oder es ist wertlos. Dazwischen gibt es nichts.
- Der eigene Wert hängt an der Leistung: „Wenn ich einen Fehler mache, bin ich nicht gut genug.“
- Doppelte Standards: Anderen verzeiht man Fehler großzügig, sich selbst nie.
- Die Katastrophenerwartung: Ein kleiner Fehler wird gedanklich zum Jobverlust oder zur Blamage vor allen.
Diese Gedanken laufen meist automatisch ab. Man bemerkt sie nicht als Gedanken, man hält sie für die Wahrheit. Genau hier setzt die Arbeit an.
Wann der eigene Anspruch krank macht
Perfektionismus ist keine Diagnose. Er kann aber den Boden für Beschwerden bereiten, mit denen Menschen dann zu mir kommen: Erschöpfung, Schlafprobleme, Ängste oder eine gedrückte Stimmung, die nicht mehr weggeht. Häufig steckt ein Kreislauf dahinter. Aus Angst vor Fehlern wird mehr kontrolliert und länger gearbeitet. Das kostet Kraft, und mit sinkender Kraft steigt die Sorge, etwas falsch zu machen.
Manche reagieren umgekehrt und schieben Aufgaben vor sich her. Das wirkt auf den ersten Blick wie Bequemlichkeit, ist aber oft das Gegenteil: Wer nicht anfängt, kann auch nicht scheitern.
Wege aus dem Perfektionismus in der Verhaltenstherapie
Ziel ist nicht, dass Sie gleichgültig werden. Es geht darum, den Anspruch wieder zu einem Werkzeug zu machen, das Ihnen dient, statt Sie anzutreiben.
Ein erster Schritt ist das Beobachten. Ich bitte Klientinnen und Klienten oft, eine Woche lang aufzuschreiben, in welchen Momenten der innere Druck steigt und welcher Gedanke dabei auftaucht. Allein das schafft Abstand.
Danach prüfen wir diese Gedanken gemeinsam. Stimmt es wirklich, dass eine Kollegin schlecht über Sie denkt, weil in der Präsentation eine Folie verrutscht war? Was würden Sie einer Freundin in derselben Lage sagen?
Der wirksamste Teil ist meistens das Ausprobieren. Man nennt das Verhaltensexperimente: Sie schicken eine E-Mail nach dem zweiten statt nach dem zehnten Lesen ab und beobachten, was tatsächlich passiert. In aller Regel passiert viel weniger als befürchtet. Diese Erfahrung überzeugt stärker als jedes Argument.
Wann Unterstützung sinnvoll ist
Wenn der eigene Anspruch Sie seit Monaten erschöpft oder Sie kaum noch zur Ruhe kommen, müssen Sie das nicht allein sortieren. In einem Erstgespräch schauen wir gemeinsam, was hinter dem Druck steckt und ob eine Therapie für Sie passt. Das geht in meiner Praxis vor Ort oder per Video. Gut genug anzufangen reicht dafür völlig.